主讲人：蒯海蓉编辑：小美

中秋节快要到啦~在这里祝大家中秋节快乐!说到中秋节美食自然少不了“月饼”，无论南北口味，吃月饼的习俗是不会改变的。

可月饼是“高脂、高糖、高热量”的“三高”美食，让很多减肥和有慢性病的朋友望而却步。虽然月饼年年遭到“高油高糖高热量”的指责，但毕竟一年只有一次，它并不比薯片、蛋糕、蛋挞、曲奇、萨其马之类点心更可怕。只要合理搭配，科学品尝，一年吃一次并不会对健康造成影响，大家可以用节日的美好心情来享用它吧。

月饼是在中秋节期间广泛食用的一种有馅料的圆饼状食品，传统为焙烤制品。其外层饼皮原料常为低筋面粉和油脂，馅料类型广泛，包括豆沙、莲子、枣泥、坚果、种仁、水果、蛋黄、肉类等。

古人诗句中说“小饼如嚼月，中有酥和饴”，酥意味着高脂肪，饴意味着有甜味。所以，这爱油好糖的月饼传统口味是自古传下来的。

无论是硬皮的广式月饼、云腿月饼还是酥皮的苏式月饼，饼皮都是用油和面，才能达到细腻和酥软的效果。而馅料中更是加入了大量的糖。所以才造成了月饼的热量相当之高！大于kcal/g（即kJ/g）属于高能量食物。而月饼的热量大多在这个热量以上。

月饼皮的配料表中，我们还会看到了“起酥油”，起酥油的主要成分是精炼动物油、氢化植物油或是两者的混合物，主要脂肪酸类型是饱和脂肪酸。其中氢化植物油还是反式脂肪酸的主要来源。

所以，对于心脑血管疾病和糖尿病的患者来说这种传统月饼还是不吃为好。杂粮月饼就是健康食品吗？有些月饼打着杂粮、无添加、自制的旗号，伪装成了“健康食品”的样子。您可不要被这些词给蒙蔽了！只要是硬皮月饼、酥皮月饼都离不开大量的“油”和“糖”，热量依旧很高！仍然不能多吃！

加入杂粮，无异于“啤酒泡枸杞式的”摇滚养生。糖醇月饼就可以不限量吗？大家可能会为长辈或者糖尿病的朋友购买糖醇月饼。糖醇月饼只是把添加糖换成了糖醇，减少了精制糖的摄入，但是月饼本质还是一种主食类食物，并且热量和脂肪依旧很高。

所以，对于糖尿病患者来说，即使是糖醇月饼也不应该多吃，同时减少部分主食的摄入。

如果您能够自己做月饼，食材有保障，还能减油、减糖，当然是更好不过的啦~最后也会教大家如何自制低热量月饼。

1、购买月饼应选择正规厂家的产品，注意观察产品质量。

合格产品的形状、大小、厚薄均匀，饼皮光滑紧实有光泽，没有焦糊和斑点，没有裂纹和脱皮等现象。嗅其气味，有焙烤香气，没有苦味、酸味、霉味等不良气味。含有坚果、种仁和肉类的月饼要特别注意是否有食材中脂肪氧化酸败带来的不新鲜气味。

2、购买月饼时还要注意保质期，尽量购买较为新鲜的产品。

月饼的保质期和防腐剂的添加数量没有关系。月饼中的水分含量越低，糖和盐的含量越高，微生物繁殖的速度就越慢，故低水分、高糖度的自来红、豆沙馅、枣泥馅月饼较耐放，而用甜味剂替代糖的低糖水果月饼则保质期短。加入防腐剂和抗氧化剂，并用真空充氮方法包装，可以延长保质期。

目前月饼的品种越来越多，水分较大的冰皮月饼、水果月饼、冰淇淋月饼等产品容易滋生微生物，购买时要注意是否有冷藏运输条件，否则温度升高会大大缩短其保质期。

3、如果您对口味没有要求，就是为了体验过节气氛，但又能吃的健康、吃不胖！给您两条选购月饼的建议：

第一：看营养成分表，选热量低的！

（＜kJ/g首选；≥kJ/g不选）；

第二：看配料表，选不含起酥油、精炼动物油、氢化植物油，并且这些油排的位置靠后的。

除此之外，如果您愿意尝试新鲜的食物！冰皮月饼也是不错的选择。冰皮月饼的饼皮是由糯米粉、澄粉等材料制作而成，首先在饼皮制作的用油上就减少了许多，热量自然也就降低了。而且，冰皮月饼也不需要烤箱，您也可以和家人一起制作。

4、网上销售的手工制作月饼

号称不添加防腐剂，其实大部分并不能保证水分活度足够低，它们的实际保质期通常都很短，从一两天到五六天不等，建议收到之后立刻放进冰箱里，一两天内吃完，否则极易发霉。如果滋生了霉菌毒素，可比防腐剂的毒性大得多了！

网上一些自制月饼，很多自制食品卫生都不能保证。购买时还要查看一下是否有制作熟食品的卫生许可，按我国的新食品安全法，如果卫生条件没有经过审查，产品没有受到监管，网上也不能随便卖食品给别人吃。建议购买正规大厂家的月饼。

多数传统月饼含较多的油、糖和淀粉，热量较高，食用时应注意控制数量。健康人每天可吃1块普通大小的月饼，需要控制热量、脂肪和精制碳水化合物的三高患者一天内吃半块标准月饼或1块小型月饼为好。80g的月饼切成4~5份，与家人分享，既能体验到节日团圆的欢乐，又能品尝月饼的美味。

由于月饼中含有淀粉、油脂和精制糖，它可以替代主食和甜食。吃月饼的日子，不妨省去甜饮料，用清茶来配合月饼；吃了月饼，就相应减少一些三餐中的主食，烹调时再减少一些炒菜油；如果早上吃了蛋黄月饼，那么早上的鸡蛋就可以省去；吃了五仁月饼，花生瓜子等坚果就可以省去。

除了月饼之外，不吃薯片锅巴之类高油脂零食，也不吃饼干蛋糕蛋挞之类甜食。这样，就能够吃月饼而不会额外增加油、糖、淀粉、热量的摄入量，从而兼顾节日欢乐、口味享受和身体健康。

目前市场上有各种“无糖”月饼，但不含糖不等于没有淀粉和油脂。只要有淀粉就会升高血糖，而大量油脂则可能降低下一餐的血糖控制能力，所以糖尿病患者不要因为“无糖月饼”而放心多吃。

没有号称无糖的月饼，只要注意控制数量，也未必不可以少量品尝。如五仁月饼中含有较多果仁和籽仁，营养价值比较高，吃四分之一块月饼，同时扣掉一些米饭和炒菜油。

在吃了月饼的同时，搭配一定的运动量。下面是运动一小时消耗的热量表，都是我们日常生活中常见的运动方式，克的月饼大约是大卡左右。不同制作方式和馅料，热量也会有不同，大家在吃月饼的时候看一下食物外包装上的营养成分表，算一下自己吃进去了多少热量，需要运动多长时间。

不同强度、不同体质效果有出入，此表仅供参考！

为避免月饼品质下降，建议在开封之后三天内吃完。除了直接吃，也可以把月饼作为甜味配料，和黄豆、五谷杂粮一起打成豆浆，切丁拌在酸奶或八宝粥里吃，或把月饼切片和生菜叶一起夹在烤馒头片中，做成三明治吃。

如果不能及时吃完，保存中出现的主要问题是发霉和脂肪氧化。如果可以在一周内吃完，建议放在冰箱中冷藏保存。如果估计一周之内吃不完，可以冷冻保存，可以存放3个月以上。

温馨建议，节前就把预计吃不完的月饼和邻居、亲友、同事和社区工作人员分享。

这个月饼方子很适合新手，饼皮和馅料的比例是4:6，很容易成功，赶快跟着步骤做起来吧！

食材准备：

饼皮：中筋面粉克，枧水2克，转化糖浆50克，玉米油或色拉油15克。

刷表面：蛋黄一个（蛋黄+1勺蛋清或1小勺水混合均匀刷月饼表面）。

馅料：自制红豆馅克，不加糖不加油。

制作步骤：

1、把转化糖浆、枧水，玉米油放在一个干净的盆子里，用手动搅拌器或者用筷子混合搅拌均匀。

2、把中筋面粉筛进糖浆、枧水和玉米油的混合物里面。用硅胶刮刀压拌和成面团，盖上保鲜膜，静置1个小时以上，让面团充分吸收糖浆。

3、红豆馅分成30克左右的一份，揉成小圆球。把饼皮分成20克左右的一份，揉成圆球。

4、取一个饼皮压扁，包入自制的红豆馅，像包包子一样包住，用虎口把面皮慢慢上推，捏紧，用手整理一下成圆球形。

5、少拍点熟糯米粉，或者放进熟糯米粉里面滚一圈，方便脱模，放进月饼模具。轻轻下压，直接压在烤盘上。糯米粉，一定要是熟的，可以把糯米粉放在盘子里，摊薄，然后放进微波炉高火打熟，短时间多次地加热，几秒钟的，直到糯米粉，变成淡淡的黄色。或者用炒锅慢慢炒成淡黄色。

6、一个好看的月饼坯子就做好了。全部做好后，用喷壶在月饼表面喷上少量的清水。不要太多，否则会造成花纹消失。

7、送入预热好的烤箱，度上下火烘烤5分钟定型，取出来，表面薄薄刷一层兑好的蛋黄液。继续放入烤箱再烘烤15分钟至表面金黄就好了。记住蛋液不要刷太厚，不然花纹模糊、不清晰。

8、出炉后先不要挪动，等待定型，凉透后密封保存，等待回油。满满的带颗粒的红豆馅，有一种小时候吃的老式月饼的熟悉感觉。

自制的健康月饼，搭配上述和大家讲的健康的吃法，完全可以做到热量可控，并且营养价值高。

谷类蛋白质中赖氨酸含量低，豆类蛋白质中富含赖氨酸，但是蛋氨酸含量低，谷类和豆类食物搭配，可以通过蛋白质互补提高蛋白质的生物价，生物价是反映食物蛋白质消化后，被机体利用程度的一项指标，生物价越高，说明蛋白质被机体利用率越高。

祝各位朋友中秋快乐，阖家团圆，幸福健康！

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